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Gesund im Home Office: Einfache Ergonomie-Regeln für Remote Worker

Auch Bildschirmarbeit belastet uns, ob nun im Büro oder im Home Office. Gerade zu Hause lassen wir uns aber dazu verleiten, die Ergonomie auf die leichte Schulter zu nehmen.

31. März 2020

Derzeit befinden sich viele Menschen an einem ganz ungewohnten Arbeitsplatz, dem eigenen Haushalt. In der vertrauten Umgebung vergessen manche dabei ganz natürlich die gesundheitlichen Risiken, die es tatsächlich auch bei Bildschirmarbeitsplätzen gibt.

Die Arbeit am Rechner ist nämlich eine erhebliche Belastung für unseren Bewegungsapparat, nicht ohne Grund gehören die Muskel-Skelett-Erkrankungen zu den verbreitetsten Ursachen von Arbeitsunfähigkeit. Und genau deswegen gibt das Regelwerk der Arbeitssicherheit hierzulande auch zahlreiche Vorgaben, wie Bildschirmarbeitsplätze zu gestalten sind.

„Viele Arbeitnehmer, die jetzt zum ersten Mal dauerhaft zu Hause arbeiten, sind allerdings nicht mit der besten ergonomischen Ausstattung versehen. Gleichzeitig kommen sie in die ungewohnte Situation, ganz eigenständig auf die eigene Gesunderhaltung zu achten. Es gibt gerade bei der Bildschirmarbeit aber einige Grundregeln, die jeder selbst einfach einhalten kann“, erklärt Stefanie Eisenbarth, Team Leader Workplace Strategy bei JLL.

Externe Tastatur und Maus nutzen

Laptops sind eine praktische Sache, leicht zu transportieren, im Einsatz flexibel und sie ermöglichen, etwas Abwechslung in die Arbeitsplatzwahl zu bringen – gerade letzteres ist nicht das Schlechteste für die Wirbelsäule. Aber ihre Eingabeschnittstellen, sprich Tastatur und Maussteuerung, sind nicht wirklich ideal für den langfristigen Gebrauch am Stück. Das gilt teilweise auch für die vergleichsweise kleinen Bildschirme. Wer also über eigenständige Maus, Tastatur und Bildschirm verfügt, sollte sie nach Möglichkeit auch anschließen, wenn dauerhaft mit dem Laptop gearbeitet wird.

Bei der Tastatur kann man übrigens leicht in die Ergonomie-Falle tappen: Vielfach sind die Modelle mit kleinen „Aufstellern“ zum Aufklappen versehen, die viele auch nutzen, im Glauben, ihren Händen damit etwas Gutes zu tun. Oft ist aber das Gegenteil der Fall: Empfohlen wird für die Tastatur ein Neigungswinkel von maximal 15 Grad, besser weniger. Mit den Aufstellern bewegen sich viele Tastaturen aber schon im oberen Toleranzbereich. Arbeiten empfindliche Nutzer dauerhaft mit dieser Belastung, können sich schon bald Beschwerden im Bereich der Handgelenke einstellen.

Beim Bildschirm entscheidet der Standort

Die Bildschirme an sich sind heute noch die geringste Belastung für die Augen. Im Gegensatz zu manchen Röhren-Monstrositäten früherer Zeiten gibt es hier kein Flackern oder unscharfe Bilder. Die größten Ergonomie-Sünden lauern jetzt bei der Aufstellung des Geräts.

Auch wenn der direkte Blick ins Freie verführerisch ist, der Bildschirm, auch der am Laptop, sollte nach Möglichkeit nicht in Richtung Fenster platziert werden. Die unterschiedlichen Beleuchtungsstärken von Hintergrund und Bildschirmfläche überfordern die Augen nämlich schnell.

Stattdessen also mit dem Rücken zum Fenster? Auch keine gute Idee, denn so erschweren Spiegelungen die Sicht, auch reflektiert der Bildschirm dann blendendes Tageslicht. Bleibt also nur eine Richtung übrig: Parallel der Blickrichtung zum Fenster.

Nicht allein die Augen profitieren von einer guten Bildschirmaufstellung, auch die Nackenwirbelsäule wird es danken. Jede längere Abweichung von der natürlichen Kopfhaltung verursacht nämlich erstaunliche Belastungen. Der Bildschirm sollte also in einer Höhe stehen, die diesen entspannten Zustand ermöglicht. Und das heißt, der obere Rand sollte knapp unterhalb der Augen stehen, bei einem Abstand von rund 70 cm. Bei sehr breiten Bildschirmen auch bis zu 90 cm, bei sehr kleinen etwas weniger.

Aufrecht Sitzen ist nur die halbe Wahrheit

Gerade ohne ergonomische Büromöbel, die in den meisten Haushalten fehlen dürften, gilt es, besonders auf die eigene Sitzhaltung zu achten. Auch dafür gibt es einfache Grundregeln: Man sollte so sitzen, dass die Knie bei Fußsohlenkontakt mit dem Boden einen Winkel von mindestens 90 Grad einnehmen. Gleiches gilt für die Ellenbeuge: Wenn die Unterarme auf der Arbeitsfläche aufliegen, sollten sie mit den Oberarmen mindestens einen rechten Winkel bilden.

Ganz wichtig ist natürlich beim Sitzen der Rücken. „Sitz aufrecht!“, haben viele von uns noch in der Kindheit gehört. Das ist schon mal ein guter Anfang: Die schlechteste Dauerposition für die Wirbelsäule ist nämlich die gebeugte, „eingesunkene“ Haltung nach vorn. Hier wirken große Kräfte auf die empfindlichen unteren Bandscheiben.

Allerdings ist jede starre Haltung schlecht für die Wirbelsäule, selbst die aufrechte, die ohnehin nur mit bewusster Anstrengung zu halten ist. Das liegt am Versorgungssystem unserer Bandscheiben, das auf Bewegung angewiesen ist. Dynamisches Sitzen ist die Lösung: Häufig die Sitzposition wechseln, mal aufrecht, mal gebeugt, mal nach hinten gestreckt. Und immer wieder aufstehen und für kurze Bewegung sorgen, und sei es nur der Gang in die Küche zur Kaffeemaschine. Nicht nur die Wirbelsäule profitiert davon, sondern auch die Durchblutung der Beine.

Überhaupt: Bewegung! Gerade im Home Office ist es verführerisch, nach getaner Arbeit direkt in die Freizeitnutzung des Computers überzugehen oder sich auf dem Sofa zu entspannen. Das ist nicht nur für den Körper keine Wohltat. Auch unsere psychische Verfassung wird stark von körperlicher Aktivität beeinflusst. Selbst wenn der Weg nach draußen keine Option ist, auch einfache Fitness-Übungen zu Hause sind geeignet, um dem „Cabin Fever“ und schwereren psychischen Problemen vorzubeugen.

Stefanie Eisenbarth
Team Leader Workplace Strategy Germany